疫情的这三年当中，有超过七成的人长期处于居家状态，这些人出现了焦虑抑郁症状，这个得出的数据背后，是无数个辗转难以入眠的夜晚，还有难以言说出来的心理压力，心理健康问题已然成为后疫情时代我们不得不去面对的“隐形后遗症”。
疫情下的心理冲击波
持续心悸、睡眠障碍等焦虑症状，在感染后人群里呈现者达百分之六十二，临床数据所显示。明显抑郁倾向，于隔离超三月人群中占比四十一。令人更担忧的是，长期居家群体内，百分之二十八出现创伤后应激反应，会不自觉反复回想隔离场景。
社交恐惧正以悄然的态势在不断蔓延，相较于疫情之前，人们参与线下种种活动的回避比率出现了上升，上升幅度达到了3.7倍之多，即便在完全放开之后的情况之下，仍旧有许多人很难回归到正常的社交状态之中去，在这些数字的背后，存在着真实的生活方面的困境以及心理层面的挣扎呢。
谁是心理脆弱群体
首当其冲的是长期居家者，每天接触屏幕超过10小时成了常态，生活空间被压缩致使心理压力没处释放，有基础心理疾病史人群的复发风险增加了2.3倍，他们需要更多关注与支持。
学业中断致使青少年群体出现自我价值感下降的情况，医护工作者的职业倦怠发生率高达58%，这些群体都存在各自不同的心理脆弱点，因而需要差异化的支持方案。
居家隔离心理调适黄金法则
保持心理平衡的基础在于居家期间进行空间分区，建议把居住空间划分成工作、休息、娱乐这三大区域，它们各占大约30%的面积，以此让大脑在不同区域之间构建条件反射式的切换机制，每天确保6小时自然光照，可以有效调节因长期居家而变得紊乱的生物钟。
同样重要的是声景营造，每天使用4至6小时白噪音设备，能够掩盖那些能够让人感到心情烦躁的环境音，可以创造出相对安静的心理空间，这些看上去好像十分简单的环境调整，实际上可是保护心理边界的第一道防线。
认知行为干预三步走
记录情绪日志乃是认知行为干预的起始步骤，每日三次去标注自身情绪状态与强度，持续一周便能够让焦虑程度降低百分之三十七，当负面情绪降临之时，启动“三问机制”：这个想法是否为事实！是否有证据予以支持！是否存在其他阐释！
制作未来时间轴同样颇具成效，拿出一纸之物，描绘出以后三个月内心理恢复的路线图形，将大型目标分解为由每周构成的小型里程碑目标。如此这般具备可视化特点的进展程度能够为之人送去有掌控的感觉以及充满希望的感受。
运动处方的科学剂量
随便动一动可不是能产生效果的有效运动方式哟，每天得有30分钟处于中等强度幅度的锻炼环境中，让心脏跳动的频率以此稳固在每分钟120次上下的程度，这样才能够达成有所减轻焦虑的成效。瑜伽冥想这种活动每天得持续20分钟，保持坚持八周的状态即可让皮质醇的量值下降29个百分点，此情况乃是压力得以减轻的生理方面的证据呀。
即便只是于小区之内散散步，倘若具备相应条件，每周开展三次进行户外接触，对于抑症状获得改善所产生的效果极为显著，自然光的映照以及环境方面出现的变换，皆属心理调节的有效良方。
疫情焦虑抑郁应对四步法
关键在于生理调节处于紧急干预阶段，试试478呼吸法，吸气要4秒，屏息需7秒，呼气得8秒，重复些许次数即可让紧绷着的神经放松下来，在身边备好“三件安全物”，即手机、水杯以及玩偶，焦虑之际能通过抓住它们获取安全感。
进入恢复训练阶段，起始点是社交重启这一行为，先从线上的这类兴趣小组着手，而后再向线下的小规模聚会情形进行顺势过渡，且线下聚会频率设定为每周一次，以此循序渐进地重新寻获社交方面所具有的那种感觉。针对每天都要达成的大目标，需将其分解成可以实际开展操作的三项小任务，在那些小任务被完成之后，于成就墙上张贴一张照片亦或是书写一句话，凭借这般所获得到的正面反馈状态，就将会对自身起到激励作用，进而推动自己持续不断地朝着前行方向迈进。
巩固提升与专业援助
于巩固提升阶段，需留意职业适应以及人际修复，据此制定渐进式复工计划，每周增加 2 小时工作时长，以使身心得以慢慢适应，与人交流之际，尝试运用“三明治沟通法”，即肯定、建议以及鼓励，借此减少冲突所带来的二次伤害。
自我调节效果若不好，专业援助便是应做的选择，能登陆具备资质的互联网医院去做线上咨询，或者拨打国家心理援助热线400 - 161 - 9995，在需要药物治疗之际，SSRI类抗抑郁药一定得在医生指引下使用，千万不要自己去购买服用。
特殊群体心理支持方案
适合青少年采用的是“双轨制”学习计划，将线上课程与线下实践相结合，以此保持学习所具备的新鲜感。要组建6至8人的虚拟学习小组，这既能起到互相督促的作用，又能够满足社交方面的需求。需定期开展职业线上工作坊，目的是帮助他们在身份认同的关键时期找到未来的方向。
那些上了年纪的人能够参与线上的老年大学课程，每周三次以此维持社会参与度。构建家庭健康监测表，用以记录血压、血糖以及睡眠相关数据，使健康管理变得具化。制作图文形式的居家应急流程图，张贴在显眼的位置，以此增强安全感。
设立“心理缓冲日”给医护人员，每月有一天能完全脱离工作环境，每季度参加一次团体沙盘治疗，通过非语言方式疏导情绪，在生活空间建立物理隔离区，工作服和装备绝不带进此区域，以此守住职业与生活的边界。
长效心理防护体系建设
在个人层面，要去建立心理韧性档案，每年都记录自身心理指标的变化情况。每一个季度，要用PHQ - 9量表去做一次心理体检，要如同对待体检那般重视心理健康。要发展至少两个替代性的社会角色，使得自己不会受限在单一身份之中。
针对家庭这个层面而言，能够通过制定相关的家庭心理公约，以此达成明确沟通规则以及情绪表达方式的目的。进而建立起情感支持轮值制度，每一天都去指定一名家庭成员专门负责倾听以及关怀的工作。另外，将每月的第二个周六设定为家庭心理活动日，大家共同去做一件具有放松身心作用的事情。
从社会角度而言，企业EAP计划需将超过八成员工涵盖其中，每一条街道起码得设置一处社区心理驿站。当媒体针对疫情相关内容予以报道之际，应当防止出现灾难化的表述方式，不给公众增添那些没必要的心理负担。
疫情以后会过去，然而心理所受的伤痕愈合所需时间会更久。你最近一回察觉到明显的焦虑或者抑郁是何时之时！当世那一刻你是以怎样的方式去应对的呢！欢迎于评论区域分享你自身的经历与调适的可行办法，去点赞并且转发此篇文章，从而让更多数量的人能够看到这些具备实用价值的心理自我救助指南。
