三年间疫情反复，据国家卫健委最新数据表明，心理问题咨询量同比急剧增长达470%，居家隔离群体内将近七成的人都呈现出焦虑症状这一情况。这并非只是单纯的数字，其实质性是我们之中每一个人都极有可能正在亲身经历的情绪层面的困窘处境。中科院心理研究所的最新研究成果为我们寻觅到了突破困局的方法路径，接下来的这套具备科学性的防护体系能够助力你有效地应对心理危机状况。
疫情冲击下的心理真相
疫情针对心理所产生的打击属于复合型，国务院发展研究中心开展的调研表明，但凡防控政策出现调整，民众的焦虑指数便会抵达新的峰值，这般的不确定性致使人们始终处于紧绷状态，长期居家更是将社交隔离效应加以放大，世界卫生组织发出警告，单日户外活动时长不足2小时的人群，其抑郁风险会提升40%。
信息过量同样在损耗我们的心理资源，中国互联网信息中心统计，好多人每日接收疫情信息超过200条，这直接致使决策疲劳，在典型心理问题里，焦虑障碍的躯体化症状占比高达83%，隔离超3个月的人群中，创伤后应激障碍发生率达到了18.7%，更让人忧虑的是，青少年群体里出现社交回避行为的比例高达32.4%，而“灾难化思维”这种认知扭曲在普通人群中也达到了61.2%。
认知重构训练法
倘若要将负面思维予以打破，那么不妨尝试一下“三维度评估法”。每日花费几分钟时间，分别针对当前所面临的实际风险进行评估，对自己具有的应对能力加以评估，以及对事情背后有可能存在的收益予以评估。上海有一家企业曾经让员工借助写“认知日记”的方式来实践此种方法，三个月过后，员工的整体焦虑水平下降了42%。
倘若你感觉自身难以把控，那么可以运用认知行为疗法的在线自测系统，它能够助力你识别出思维当中的认知扭曲模式。这一套工具是由专业机构所开发，其操作较为简单，只要每天持续进行记录以及评估，便能够逐步改变你看待问题的角度。
即时情绪管理方案
第一步是学会量化情绪来进行管理，你能够给自己准备一个“情绪温度计”，每天按照5个等级去记录情绪状态，其中0分意味着平静，4分表示极度烦躁。当分数过高之际，马上启动即时调节技术，比如做15分钟正念身体扫描，又或者打开白噪音APP，借助声音疗愈来引领自己走出情绪漩涡。
就长远的角度而言，每日20分钟的正念冥想带来的效果颇为显著。并不需要进行繁杂的准备事宜，寻找到一处安静的角落而后坐下，只需专注于呼吸便可达成了。如果坚持一段时候之后，你便会发觉自身对于情绪的觉察能力以及控制能力显著增强，不会再轻易地因为突发状况而引发焦虑情绪了。
行为激活干预策略
需要动起来，这是打破恶性循环的关键所在。要给自己制定一套“微目标体系”，早晨需保证一个小时阳光暴露，因为这样能够调节褪黑素分泌。白天要安排三次身体活动，就算每次仅是做十分钟拉伸亦可。晚上得留出一小时进行数字排毒，要彻底远离屏幕状态是。
武汉方舱医院曾推行“康复运动处方”，其结果致使患者的抑郁症状缓解率提高了57%的幅度。这表明有规律的身体活动不但能够使体魄强健起来，而且还是最为直接的心理干预方式。哪怕是身处在家这个环境中，跟随视频进行跳操、做瑜伽这些活动，都能够达成同样的效果。
构建社会支持网络
你得给自己构建一个“三级支持圈”，核心圈为直系亲属，要达成每周起码3次深度沟通才可以，中间圈属兴趣社群，每天都要拿出30分钟进行线上交流，外延圈是专业机构，需记下应急联络方式以备不时之需。
其实身边是有资源的，全国各地都被全国心理援助热线覆盖了此方面渠道，你能够留存本地号码予以早点储存以便后续需要，不同各大在线心理咨询之处，都已推出资质查询这方便找寻靠谱心理咨询师的功能可寻，部分社区当中也设置了心理服务的点位可求，通过拿取进行操作扫描那里布置所呈现可得到分布地图位置提示。
政策变动期应对法
甭管啥时候新政策一经发布，那信息乱糟糟的状况可太考验人的心理承受力了。在此郑重建议采用一种名为“三角模型”的方式来获取信息，其中官方发布的信息要占到百分之五十的比重，专家所做出的解读要占到百分之三十的比例，而亲历者所分享的内容则要占到百分之二十的份额，唯有如此这般才能在最大程度上把事实给还原出来。与此同时还要预先备好一个应急物资包，这个应急物资包里面除了要有食物以及水之外，还要放上一些能够使得你内心平静下来的小物件呢！
节假日常常是情绪起伏期，能够尝试“渐进式社交”规划，第一周仅仅通过线上进行互动，第二周组织虚拟情形的聚会，第三周再去安排存在一定限度的线下碰面，在家的时候，每天跟家人开展“感恩三件事”的交流，能够切实有效地修复已然紧张的关系。
培养长期心理韧性
那种可如同免疫力那般进行培育的心理韧性，每周要为自身安排两次“心理疫苗”接种行为，即去达成一项具备挑战性的任务，或者牵涉参与展现社会价值的实践活动。与此同时构建起“成长型思维”，将失败视作 获取学习的机会，把“失败日志”记录下来，你会发觉，自身实际上已然成功应对过诸多困境。
疫情过后的心理重建得依照阶段来开展，1至2个月的平稳时期要缓缓地去恢复社交事宜，3至6个月的调适阶段有条件的话可寻觅系统的助力，半年往后的巩固阶段重点在于预防措施设立 自行为自己构建一份心理备案，每年予以评估一回，如此便能及时察觉到潜在的问题。
于当下，你已然掌握了这一套科学防护体系，于认知方面、情绪方面、行为方面乃至社会支持方面，每一个环节均存有具体方法。我给出建议，你要即刻起启动“21 天心理防护计划”，每日去完成记录情绪、适度运动、与人交流这三项基础任务。你是否准备好开启第一天打卡了呢？欢迎于评论区分享你的感受，点赞收藏此份指南，并且转发予兴许有需要的朋友。
